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泳池里除了游泳还能干什么?水中核心力量训练

2014-09-26 16:54:39 来源:
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如果你对此一无所知,你就OUT了!是的,在水中可以进行核心力量训练。在秋冬季节,如果您惧怕寒冷的天气,刀割般的北风,讨厌穿厚重的衣服在室外奔跑,又不能忍受健身房污浊的空气,那就去泳池里畅快一把吧。甄选水中训练10窍门,给精致跑者的您。

1.高抬腿行进

在泳池的一端往另一端行进,过程中尽量保持高抬腿的姿势,膝盖尽可能地触及水平面。每组一个来回,一次进行4组。

2.推波助澜

手握浮板,在泳池的一端往另一端前进,每迈出一步,双手推动一次浮板并收回。每组进行30秒,一次做3组。

泳池里除了游泳还能干什么?水中核心力量训练

3.原地深蹲跳

首先在水中深蹲,高举双手,双臂与肩膀平行,然后从水中跃出水面。尽量使身体的大部分都跃出水面,每组16次,每次训练3组,中间可以安排1次30秒的间歇。

4.L字悬浮

躯干保持垂直,尽可能抬高双腿,与躯干形成直角L型。双腿保持伸直,张开双臂并上下打水,使整个身体悬浮在水中。一共做3次,每一次都尽可能增加悬浮的时间以保证效果。

5.水中越野

在泳池一端往另一端前进,模拟在陆上越野跑时的动作,双腿用力蹬地,同时双手前后打水。保持身体平衡和稳定,每组30秒,进行3组。

6.T字旋停

首先躺在水面,躯干做出仰泳姿势。双腿并拢,双臂张开,使身体形成T字型。开始旋转,保持身体在水中的平衡,并旋浮在水面上。每组旋转30秒,进行3组。

7.平行踢水

双手抓住池边,躯干及双腿绷直,与水面保持平行。双腿尽可能快地上下踢水,每组30秒,重复3次。

8.池边缩腹

双腿倒挂在池边,同时身体面向池边。身体后仰,直至躯干与水面平行。重复10次,中间可以间歇休息。

9.贴墙俯卧

面对池边,双手放在泳池边缘,用双手支撑身体跃出水面并保持挺直,支撑3秒钟后再回到水中,以此反复。每组进行12次,重复3组。

10.直腿抬高

背对池边,张开双臂并牢牢抓住池边,上半身伸展形成T字。双腿并拢伸直,利用腰腹力量,将双腿向上抬起直至触及水平面,并保持5秒,随后慢慢放下。每组12次,做一组。

本文来源:网易体育 作者:爱燃烧 责任编辑:王晓易_NE0011
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